운동 뭐할지 고민될 때! 1주일 요일별 홈트 루틴 총정리 (근력+유산소+회복) 헬스 부상예방 무릎보호대 추천

 

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운동 뭐할지 고민될 때! 1주일 요일별 홈트 루틴 총정리 (근력+유산소+회복) 헬스 부상예방 무릎보호대 추천

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"운동 뭐부터 해야 할지 모르겠다", "헬스장 끊긴 했는데 루틴이 없다",
혹시 이런 고민하고 계신가요?

운동은 계획이 전부라고 해도 과언이 아닙니다.
계획이 있으면 작심삼일도 이겨낼 수 있고, 시간 낭비 없이 운동 효과를 극대화할 수 있죠.

그래서 준비했습니다!
1주일 요일별 홈트레이닝 운동 루틴,
운동 초보도 따라 할 수 있는 구성으로 자세하게 정리해드립니다.

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 1주일 요일별 운동 루틴 & 자세한 방법

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✅ 월요일: 전신 근력 + 빠르게 걷기 30분

운동 목적: 신진대사 활성화, 한 주의 시작에 에너지 부여

운동 구성

• 스쿼트 15회 × 3세트
• 팔굽혀펴기 10회 × 3세트
• 숄더프레스(물병or덤벨) 15회 × 3세트
• 30분 빠르게 걷기 or 실내 워킹

💡 걷기는 최대한 활기차고 팔을 함께 흔드는 방식으로 진행하세요.

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✅ 화요일: HIIT (고강도 인터벌 트레이닝)

운동 목적: 체지방 폭파 + 심폐 능력 향상

운동 구성

• 30초 전력질주(러닝 or 실내 달리기)
• 1분 걷기
  → 이 조합을 30분간 반복

💡 초보자는 15분부터 시작해도 충분합니다.

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✅ 수요일: 하체 + 코어 근력운동

운동 목적: 하체 안정성과 복부 코어 강화

운동 구성

• 스쿼트 20회 × 3세트
• 런지 10회(양쪽) × 3세트
• 플랭크 30초~1분 × 3세트
• 힙브릿지 20회 × 3세트

💡 코어를 수축하는 느낌을 유지하며 천천히 운동하는 게 포인트!

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✅ 목요일: 유산소 (사이클 or 점핑잭 40분)

운동 목적: 체지방 연소, 지구력 증가

운동 구성

• 사이클 10분 × 4세트 (중간에 1~2분 걷기로 쉬기)
• or 점핑잭 40초 운동 + 20초 휴식 × 10세트

💡 사이클이 없을 경우, 줄넘기 or 마운틴 클라이머도 대체 가능합니다.

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✅ 금요일: 상체 + 복부 + 조깅

운동 목적: 몸통 안정화, 상체 근력과 유산소 복합 효과

운동 구성

• 푸시업 10~15회 × 3세트
• 복부 크런치 20회 × 3세트
• 레그레이즈 15회 × 3세트
• 30분 조깅 or 빠른 실내 워킹

💡 근력 운동 후 유산소를 하면 체지방 분해에 더 효과적입니다.

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✅ 토요일: 고강도 서킷 트레이닝

운동 목적: 전신 근력 + 체력 극대화 + 칼로리 소모

운동 구성 (1세트 기준)

• 버피 10회
• 점핑잭 30초
• 마운틴 클라이머 30초
• 스쿼트 점프 15회
  → 3세트 반복, 세트 간 1분 휴식

💡 운동 강도가 높기 때문에 충분한 워밍업과 쿨다운 필수!

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✅ 일요일: 회복의 날 (요가, 필라테스, 마사지)

운동 목적: 근육 회복, 유연성 향상, 부상 예방

운동 구성

• 요가 자세: 고양이자세, 다운독, 워리어 포즈 (각 30초~1분)
• 필라테스 호흡과 코어 중심 스트레칭
• 폼롤러 또는 마사지 볼을 활용한 셀프 마사지

💡 회복도 운동만큼 중요합니다. 이 날은 ‘쉰다기보다는 정돈한다’는 느낌으로.

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• 하루 운동 시간: 30분~40분이면 충분
• 헬스장 없이도 집에서 가능
• 루틴을 출력해 붙여두고 체크해보면 실천율 증가
• 운동 후 물 충분히 마시기 & 가벼운 스트레칭도 잊지 마세요!

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